Para enfrentar el invierno, legumbres

Las bajas temperaturas, la nieve y la entrada a la temporada fría en el hemisferio Sur nos lleva a buscar mayores fuentes calóricas en nuestra alimentación, lo que comúnmente denominamos “comida de olla”. Y vamos a hablar de un alimento compuesto de varias familias que se llaman legumbres. Sus beneficios son conocidos y se consumen desde hace miles de años.

Son una fuente excelente de proteínas vegetales. Por ejemplo 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteínas. Para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas es interesante consumirlas con cereales, como el arroz.

Son ricas en fibra, lo que mejora la salud digestiva y reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pueden almacenarse durante mucho tiempo y, de esta manera, consumirse a lo largo de todo el año, lo cual es esencial en los países en desarrollo.

Son una buena fuente de hierro, lo cual puede evitar la desnutrición y la anemia. Para mejorar la absorción del hierro es recomendable combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como el limón.

Son ricas en potasio, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y los músculos.

Tienen un índice glucémico bajo, lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo cual les convierte en un alimento fundamental para las personas con diabetes y son ideales para controlar el peso.

Son bajas en sodio. El cloruro de sodio -o sal- contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sodio como las legumbres.

No contienen gluten en su estado natural de modo que es un alimento apto para celíacos e intolerantes al gluten.

Son una fuente excelente de folato, un tipo de vitamina B esencial para el sistema nervioso y que es de especialmente importante para prevenir anomalías en el feto durante el embarazo. 

¿Cuáles son las legumbres?

Aquí va un pequeño listado de las más conocidas: 

 Alfalfa

Altramuces

Cacahuetes

Frijoles/porotos

Garbanzos

Guisantes/arvejas

Habas

Judías verdes/chauchas

Lentejas

Soja.

Como se podrá notar algunas son conocidas en nuestra región y otras con sus respectivos nombres locales pertenecen a otras partes del mundo. Yo elegí para esta entrega ofrecerles un guiso de lentejas partidas con un rabo de ternera.

Una de las cosas a tener en cuenta que esta es una comida de cocción larga y especialmente hay que hidratar muy bien las arvejas secas.

Un rabo de novillo alcanza para dos otres personas; unos 200 gramos de arvejas secas remojadas durante 12 horas y la verdura que sirve para el sofrito está integrada por zanahoria, cebolla, ajo, apio, unos daditos de papa y se condimenta con laurel, orégano, tomillo, extracto de tomate y un litro y medio de caldo.

Para el rabo vamos a cortar por piezas y a dorar en aceite en una sartén con aceite de oliva y ajo, una vez dorado lo vamos a pasar a la olla donde hicimos el sofrito y lo vamos a unir agregando las lentejas partidas ya remojadas durante 12 horas- a dos tercios de su cocción vamos a agregar las papas en dados. Dejalo que haga hasta deshacerse la carne y disfruta de esta fuente de colágeno, hierro, zinc y potasio. Comer bien es muy bueno, comer rico es lo más!!!

M.E.G.